Wat is goed voor de ogen? Gezonde voeding die je zicht ondersteunt

We weten allemaal dat gezond eten goed is voor ons lichaam. Maar wat is goed voor de ogen als het gaat om voeding? Gezonde voeding speelt een belangrijke rol bij het voorkomen en vertragen van oogaandoeningen zoals cataract, maculadegeneratie en droge ogen.

In deze blog ontdek je welke voedingsstoffen bijdragen aan gezonde ogen en in welke voeding je ze terugvindt.

Wat is goed voor de ogen bij maculadegeneratie?

Bij leeftijdsgebonden maculadegeneratie sterven de kegeltjes in de macula (het centrale deel van het netvlies) geleidelijk af. Hierdoor gaat het centrale zicht achteruit en wordt zien steeds waziger.
De kegeltjes zijn bijzonder gevoelig voor schade door vrije radicalen. Dit zijn schadelijke stoffen die ontstaan door onder andere veroudering, UV-licht en ongezonde voeding.

Antioxidanten helpen om deze vrije radicalen te neutraliseren. Belangrijke antioxidanten voor de ogen zijn onder andere:

• Vitamine C
• Vitamine E
• Zink
• Koper
• Luteïne en zeaxanthine

Uit wetenschappelijke studies blijkt dat een dieet rijk aan antioxidanten het risico op leeftijdsgebonden maculadegeneratie met tot wel 30% kan verlagen.

Wat is goed voor de ogen bij droge ogen?

Verschillende studies tonen aan dat er een duidelijk verband bestaat tussen het gebruik van omega-3-vetzuren en het verminderen van klachten bij droge ogen, vooral bij vrouwen in de overgang.

Hoe hoger de inname van omega-3, hoe kleiner het risico op:

• Brandende ogen
• Zanderig gevoel
• Roodheid
• Wazig zicht door een instabiele traanfilm

Omega-3-vetzuren ondersteunen de kwaliteit van de traanfilm en helpen ontstekingen aan het oogoppervlak te verminderen.

Wat is goed voor de ogen om cataract te voorkomen?

Cataract (staar) ontstaat door vertroebeling van de ooglens. Onderzoek toont aan dat voeding rijk aan bepaalde vitaminen het risico op cataract kan verlagen.

Vooral hoge innames van volgende vitaminen worden in verband gebracht met een lager risico:

• Vitamine C
• Vitamine K
• Vitamine E
• Vitamine A

Ook antioxidanten, luteïne en zeaxanthine spelen een beschermende rol voor de ooglens.

Kun je je ogen verbeteren door gezonde voeding?

Het is niet wetenschappelijk bewezen dat je met voeding bestaande oogafwijkingen kan genezen of je zicht kan verbeteren.
Wat wél duidelijk is: een gezond voedingspatroon kan helpen om schade aan de ogen te voorkomen of te vertragen en draagt bij aan het behoud van een goed gezichtsvermogen op lange termijn.

Gezonde voeding werkt dus vooral preventief.

Welke voedingsstoffen zijn goed voor de ogen?

Hieronder vind je een overzicht van belangrijke voedingsstoffen voor gezonde ogen en in welke voeding je ze terugvindt.

Vitamine A

Actieve vitamine A (retinol) vind je in:

• Lever
• Tonijn
• Kaas
• Boter
• Vis
• Eieren

Provitamine A (bètacaroteen) vind je in:

• Wortelen
• Paksoi
• Spinazie
• Zoete aardappelen
• Waterkers
• Boerenkool
• Andijvie
• Snijbiet
• Veldsla
• Raapstelen

Quercetine

Het krachtige antioxidant Quercetine komt voor in:

• Kappertjes
• Dille
• Koriander
• Rode uien
• Radicchio
• Waterkers
• Boekweit
• Boerenkool
• Pruimen
• Zoete aardappel
• Blauwe bessen
• Appels
• Broccoli
• Thee

Luteïne, zeaxanthine en astaxanthine

Deze carotenoïden werken als een natuurlijke filter tegen schadelijk blauw licht en beschermen de macula tegen oxidatieve schade.
Ze spelen een belangrijke rol bij het voorkomen van maculadegeneratie.

Astaxanthine is een zeer krachtige antioxidant die helpt om ontstekingen te verminderen en de bloeddoorstroming in het oog te ondersteunen.

Luteïne en zeaxanthine vind je vooral in:

• Oranje paprika
• Boerenkool
• Spinazie
• Snijbiet
• Raapstelen
• Basilicum
• Rucola
• Erwten
• Asperges
• Prei
• Spruitjes
• Broccoli

Astaxanthine vind je in:

• Algen
• Wilde zalm

Omega-3-vetzuren

Deze ondersteunen de traanproductie en verminderen ontstekingen aan het oogoppervlak.
Ze zijn vooral belangrijk bij klachten van droge ogen.

Waar vind je Omega-3 terug:

• Zalm
• Haring
• Tonijn
• Makreel
• Sardienen
• Forel
• Eieren
• Lijnzaad
• Chiazaad
• Hennepzaad
• Walnoten
• Cashewnoten
• Pecannoten
• Paranoten
• Postelein

Gamma-linoleenzuur (GLA)

GLA ondersteunt de traanfilm en helpt ontstekingsreacties in het lichaam te verminderen, wat gunstig kan zijn bij droge ogen.

Komt voor in:

• Hennepzaden
• Zaden van zwarte bessen
• Borageolie
• Teunisbloemolie
• Sleutelbloemolie
• Spirulina

Vitamine C

Beschermt de ooglens tegen oxidatieve schade en draagt bij aan het verminderen van het risico op cataract.

Deze Vitamine C vind je in:

• Paprika
• Zwarte bessen
• Spruitjes
• Peterselie
• Boerenkool
• Kiwi
• Aardbeien
• Peulen
• Rode kool
• Olijven
• Spinazie
• Waterkers
• Spitskool
• Sinaasappel
• Citroen
• Limoen

Vitamine E

Beschermt de celmembranen van het oog tegen schade door vrije radicalen en ondersteunt de gezondheid van het netvlies.

Terug te vinden in:

• Tarwekiemolie
• Hazelnoten
• Amandelen
• Zonnebloempitten
• Pinda’s
• Pistachenoten
• Ei
• Spinazie
• Avocado
• Sesamzaad
• Walnoten

Zink

Helpt vitamine A te transporteren naar het netvlies en is belangrijk voor het aanpassingsvermogen van het oog bij weinig licht.

Zink vind je in:

• Oesters
• Lever
• Cacao
• Rundvlees
• Lijnzaad
• Sesamzaad
• Haver
• Pecannoten
• Zonnebloempitten

Vitamines B1, B2 en B12

Deze B-vitamines ondersteunen de zenuwfunctie, ook die van de oogzenuw, en dragen bij aan een goede energiestofwisseling in de oogcellen.

Vitamine B1:

• Vlees
• Maïs
• Granen
• Zongedroogde tomaten

Vitamine B2:

• Peterselie
• Amandelen
• Basilicum
• Eieren
• Tarwekiemen

Vitamine B12:

• Vlees
• Vis
• Boter
• Kwark
• Melk
• Eieren
• Yoghurt

Extra tips voor gezonde ogen

• Wees matig met alcohol: alcohol vermindert de hoeveelheid antioxidanten in het lichaam.
• Te veel verzadigde vetten en cholesterol kunnen de macula beschadigen.
• Combineer gezonde voeding met voldoende slaap, bescherming tegen UV-licht en regelmatige oogcontroles.

Het is zeker  belangrijk om matig te zijn met alcohol. Alcohol onttrekt anti-oxidanten uit het lichaam. Ook kunnen hoge concentraties van verzadigde vetten en cholesterol de macula beschadigen.

Samenvatting: wat is goed voor de ogen?

Wat is goed voor de ogen? Een gevarieerd dieet met voldoende antioxidanten, omega-3-vetzuren, vitaminen en mineralen helpt om je ogen gezond te houden en het risico op oogaandoeningen te verkleinen. Gezonde voeding kan oogproblemen niet genezen, maar speelt wel een belangrijke rol in het beschermen van je zicht op lange termijn.

Regelmatige oogcontroles blijven daarbij essentieel om eventuele problemen tijdig op te sporen.